Dejar de consumir gluten se ha vuelto mucho más fácil últimamente. Los productos sin gluten, desde pan hasta cerveza, están apareciendo en los estantes de las tiendas como nunca antes. De hecho, se espera que el tamaño del mercado mundial de productos sin gluten alcance los $43.65 mil millones para 2027.
Para aquellos que tienen una verdadera intolerancia o sensibilidad al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, estos alimentos son una bendición. Curiosamente, sin embargo, muchos de estos productos están siendo adquiridos por aquellos que toleran el gluten muy bien con la creencia de que no consumir gluten es una gran estrategia para perder peso. El hecho de que un alimento lleve una etiqueta sin gluten no significa necesariamente que sea bajo en calorías o más saludable.
Antes de subirte al tren de la comida sin gluten, analicemos los conceptos básicos del gluten.
¿Qué es el gluten?
En pocas palabras, el gluten es una proteína que se encuentra principalmente en el trigo, el centeno y la cebada. Cuando comes pan de trigo o sopa de cebada, el gluten proporciona a tu cuerpo proteínas que pueden usarse para construir y reparar tejido muscular o para fabricar otras proteínas corporales como hormonas y enzimas.
La proteína del gluten proporciona estructura a los productos horneados y puede aislarse de los granos y convertirse en un sustituto de la carne vegetariana conocido como seitán o “carne de trigo”. Al igual que otras proteínas derivadas de los cereales, el gluten proporciona la mayoría, pero no todos, los aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales son los que tu cuerpo no puede producir, por lo que deben provenir de los alimentos que consumes. Por lo tanto, se recomienda a quienes usan seitán como sustituto de la carne que incluyan otras proteínas vegetales en la dieta (como frijoles y lentejas) para proporcionar al cuerpo el complemento completo de los componentes básicos de aminoácidos que necesita.
¿Es una dieta sin gluten buena para controlar el peso?
Muchas personas sienten que no pueden manejar el gluten porque se sienten hinchadas o con gases cuando comen granos, y porque se sienten menos hinchadas cuando dejan de comer alimentos ricos en gluten. Y notan que a menudo pierden peso cuando eliminan el gluten, lo que puede explicar parcialmente el entusiasmo reciente por la comida sin gluten.
Dado que el gluten no solo se encuentra en los alimentos a base de granos, sino que también se usa como estabilizador y espesante en muchos alimentos procesados, como aderezos para ensaladas, yogur congelado y embutidos procesados, es posible que las personas se sientan mejor después de dejar de consumir gluten, ya sea que sean intolerantes o no. Después de todo, probablemente estarían eliminando las comidas rápidas y los alimentos altamente procesados, y posiblemente reemplazando los alimentos con almidón por frutas y verduras con alto contenido de fibra, lo que podría promover una mejor digestión y ayudar a controlar peso.
Aprendiendo de la historia: la industria alimentaria responde.
Este exceso de productos sin gluten me recuerda la avalancha de alimentos bajos en carbohidratos que llenaron las tiendas cuando se instauró la locura de la dieta baja en carbohidratos de Atkins hace unos años. Cuando la dieta baja en carbohidratos se popularizó por primera vez hace más de 40 años, las comidas consistían principalmente en proteínas y grasas, una cantidad muy limitada de frutas y verduras, y no mucho más.
Mantenerse dentro de la asignación de carbohidratos del día era bastante fácil, ya que las opciones de alimentos eran muy limitadas y no era necesario contar las calorías. Incluso con la promesa de que las personas podrían comer toda la carne que quisieran, la mayoría perdió peso. Pero esto se debió, en parte, al aburrimiento. Con tan poca variedad, la gente simplemente terminaba comiendo menos. Hay una cantidad limitada de carne que una persona puede comer de una vez, día tras día.
En años más recientes, los fabricantes de alimentos se volcaron y lanzaron un torrente de alimentos bajos en carbohidratos en el mercado, como barras de chocolate, panes, galletas y pasteles, todos considerados adecuados para los observadores de carbohidratos.
De repente, esta dieta limitada se volvió más variada que nunca, y la gente ingirió más calorías que nunca antes… y, como era de esperar, vieron que su peso comenzaba a subir.
¿Por qué? Se habían acostumbrado tanto a contar solo los carbohidratos (y no las calorías) que no se dieron cuenta de que muchos de estos alimentos, aunque promocionados como bajos en carbohidratos, estaban cargados de calorías, principalmente de grasas agregadas.
Los alimentos sin gluten aún podrían tener muchas calorías.
Dado que la fuente principal de gluten en la dieta es el trigo (y cualquier cosa que se haga a partir de él), alguien que evite el gluten debería renunciar a alimentos como pan, arroz, pasta, pasteles, tartas, galletas, pretzels y galletas saladas, y obtener más carbohidratos de frutas y verduras. No es una mala estrategia para controlar peso.
Pero así como los fabricantes de alimentos buscaron satisfacer nuestros antojos de alimentos bajos en carbohidratos, parece que pueden estar siguiendo el mismo libro de jugadas cuando se trata de alimentos sin gluten.
En el mercado actual, encontrarás una gran cantidad de productos sin gluten, incluidos cereales, brownies, granola, pasteles, galletas e incluso pizza sin gluten, gracias a la sustitución (en la mayoría de los casos) de harina de arroz refinada, almidón de maíz y fécula de patata para la harina de trigo tradicional. Pero el almidón es almidón, por lo que simplemente eludir el gluten no necesariamente te ahorrará calorías, por eso es tan importante prestar atención a la información nutricional en el paquete.
Compara las etiquetas de la mezcla de brownie sin gluten o de la mezcla para pastel con las versiones normales y verás lo que quiero decir: la misma porción, las mismas calorías. La semana pasada, vi algunos muffins sin gluten en la panadería, pero con 20 gramos de grasa y 450 calorías cada uno, difícilmente califican como un alimento dietético.
Si estás prestando atención solo a tu consumo de gluten y no a las calorías, podrías estar cometiendo un gran error: una dieta cargada de productos alimenticios sin gluten podría obstruir tu meta de control de peso.
Consejos para quienes sí tienen sensibilidad al gluten
Algunas personas realmente tienen intolerancia al gluten y tienen que seguir una dieta estricta sin gluten, pero las cifras son relativamente pequeñas; se ha estimado que solo alrededor del 1% de la población tiene la forma más grave, conocida como enfermedad celíaca.
Aquellos que son verdaderamente intolerantes tienen que pasar mucho tiempo leyendo las etiquetas – el trigo, el centeno y la cebada, así como los “primos” del trigo como el kamut, el triticale y la espelta, deben evitarse. Y también están prohibidos los productos elaborados con estos granos, como bulgur, cuscús, germen de trigo, sémola, trigo duro y salvado.
El gluten también puede estar disfrazado en una etiqueta como proteína vegetal, almidón alimenticio modificado o saborizante de malta, y a veces se encuentra en la salsa de soya y el alcohol a base de granos.
Dicho esto, una dieta sin gluten puede proporcionar fácilmente una nutrición equilibrada:
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Las carnes, el pescado y las aves sin procesar, los huevos, los productos lácteos y los frijoles y las lentejas pueden proporcionar proteínas.
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Los carbohidratos se pueden obtener de verduras, frutas y granos sin gluten como la quinua, el maíz, el arroz integral o el arroz salvaje.
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Las nueces, las semillas, el aguacate y los aceites insaturados pueden aportar ácidos grasos esenciales.
Un consejo final sobre gluten y nutrición
La nutrición es compleja y personal, pero no te dejes llevar por una dieta de moda sin antes investigar un poco. Si tu objetivo es controlar peso, una dieta libre de gluten podría ayudar, pero si simplemente evitas el gluten y no cuidas tus calorías, es posible que no progreses mucho.
En cambio, echa un vistazo a tus fuentes típicas de gluten: si la mayor parte proviene de pasta, pasteles, galletas, pan blanco y pretzels con alto contenido de almidón, entonces reducirlas podría ser una estrategia sensata. Reemplazar los granos refinados con carbohidratos saludables como frutas, verduras y granos integrales sin gluten es un buen consejo para todos.
Susan Bowerman, Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición, Herbalife Nutrition
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